Colesterolo: lo stile di vita ideale per fare prevenzione
colesterolo prevenzione

L’importanza di fare prevenzione

L’ipercolesterolemia è un innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue ed è un fattore di rischio per il nostro organismo in termini di malattie cardiovascolari. Recenti ricerche indicano che nel nostro Paese, sia negli uomini che nelle donne, c’è un aumento dei livelli di colesterolo.
Il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”, in eccesso può compromettere la circolazione e aumentare il rischio di malattie del cuore come infarto al miocardio e ictus. Al contrario, livelli ridotti di colesterolo HDL sono associati a un aumento del rischio di disturbi cardiaci e vascolari.
Purtroppo, avere alti livelli di colesterolo non dà particolari sintomi e molte persone non sono a conoscenza di avere il colesterolo elevato. Perciò, per prevenire problemi di salute, è bene cercare di mantenere sotto controllo i propri livelli di colesterolo.
Vediamo come possiamo proteggere la salute del nostro cuore attraverso un corretto stile di vita.

Chi è più a rischio?

I soggetti a rischio di malattia cardiaca dovrebbero mettere in atto comportamenti per diminuire tale probabilità. Tra questi possiamo distinguere fattori di rischio modificabili:

  • pressione alta
  • colesterolo elevato
  • trigliceridi elevati
  • infiammazione
  • diagnosi di diabete mellito

e fattori non modificabili:

  • età, all’aumentare degli anni aumenta il rischio soprattutto nelle donne
  • sesso maschile
  • etnia
  • storia familiare di eventi cardiovascolari

Consigli per uno stile di vita sano

Seguire uno stile di vita sano ci permette di salvaguardare il nostro benessere, di mantenerci in forma e di avere il colesterolo all’interno del valore adeguato.
È raccomandato:

Quali cibi prediligere

Una dieta sana può ridurre l’incidenza di malattia cardiovascolare aiutando a controllare i principali fattori di rischio tra cui il colesterolo alto, ma anche la pressione alta, il diabete e l’obesità.
Il colesterolo è presente soprattutto nei cibi ricchi di grassi animali tra cui carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo delle uova, fegato, mentre non è presente nei vegetali, quali frutta e verdura, e nei cereali.
Ecco gli interventi da effettuare:

  • aumentare il consumo di verdura, frutta, con almeno 2-3 porzioni al giorno per entrambi.
  • consumare alimenti ricchi di fibre, perché riducono il livello di colesterolo totale e di colesterolo LDL e diminuiscono l’aumento degli zuccheri nel sangue (glicemia) dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati. I cereali (come riso e pasta), soprattutto de integrali, ma anche i legumi, sono una valida fonte di fibre. Si consiglia di assumere almeno 40-45 g di fibre al giorno, meglio se da prodotti integrali.
  • mangiare pesce almeno 1-2 volte a settimana, che grazie agli acidi grassi omega-3 e al basso contenuto di colesterolo aiuta la salute del cuore.

I cibi da evitare

I cibi particolarmente ricchi di grassi animali sono ad esempio carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo delle uova e fegato.
Le raccomandazioni da seguire per una corretta alimentazione sono:

  • ridurre gli acidi grassi saturi e sostituirli con quelli mono e polinsaturi (olio d’oliva, pesce azzurro, salmone, frutta secca)
  • ridurre gli acidi grassi idrogenati (di produzione industriale come le margarine)
  • ridurre la quantità di sale negli alimenti, meno di 5 g al giorno
  • evitare il consumo di prodotti e bevande zuccherate per aiutare a mantenere un peso corporeo ottimale.
  • moderare il consumo di alcol, con al massimo 2 bicchieri al giorno

Evitare l’obesità e il sovrappeso, mantenendo il peso corporeo ideale, attraverso una nutrizione adeguata, ci aiuta a mantenerci in salute. Il nostro indice di massa corporea (BMI) dovrebbe sempre restare nel range di 20-25 kg/m2. La circonferenza vita è un altro parametro da tenere sotto controllo, deve essere inferiore a 94 cm per gli uomini e inferiore a 80 cm nelle donne.

Fumo
Il fumo è causa di molti disturbi ed è responsabile della metà dei decessi evitabili, soprattutto dovuti a eventi a carico del cuore, tanto che il rischio di malattia cardiaca a 10 anni è circa il doppio per chi ha l’abitudine della sigaretta.
Il fumo agisce direttamente sul colesterolo: riduce i valori di HDL, soprattutto nelle donne, e aumenta il livello di LDL. È quindi fortemente raccomandata la cessazione del vizio del fumo il prima possibile.

Attività fisica
Svolgere sport regolarmente è protettivo verso le malattie cardiovascolari, sia nelle persone sane che nelle persone a rischio di malattia coronarica o nelle persone cardiopatiche.
Il beneficio dell’attività fisica si ha tanto negli uomini quanto nelle donne e per tutte le fasce di età.
Le linee guida europee per la salute cardiovascolare raccomandano di svolgere:

  • 150 minuti di attività fisica aerobica moderata alla settimana (mezz’ora per 5 giorni a settimana)
  • oppure 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa alla settimana (un quarto d’ora per 5 giorni a settimana)
  • altrimenti, di combinare le due opzioni.

In conclusione, possiamo affermare che cambiare il proprio stile di vita è il primo passo per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e così prevenire le malattie cardiovascolari. A volte intervenire sullo stile di vita non è sufficiente per controllare i livelli di colesterolo e può rendersi necessario un trattamento medico.

Bibliografia

  • Istituto Superiore di Sanità – EPICENTRO- colesterolo e ipercolesterolemia: disponibile al link http://www.epicentro.iss.it/colesterolo/
  • Società Europea di Cardiologia, Società sulla Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari nella Pratica Clinica, Associazione Europea per la Prevenzione e Riabilitazione Cardiovascolare (EACPR). Linee guida europee 2016 sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari nella pratica clinica. SG Ital Cardiol 2017;18(7-8):547-612.
  • Documento di consenso e raccomandazioni per la prevenzione cardiovascolare in Italia 2018
  • Ministero della Salute. Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi
  • Cholesterol _ MedlinePlus
Promo Colesia Ottobre 2021