Cos’è il colesterolo

• Cosa mangiare per abbassare il colesterolo
• Cosa non mangiare in caso di colesterolo alto
• Come contrastare il colesterolo cattivo

Il colesterolo è un grasso necessario per la vita: è infatti uno dei principali costituenti delle membrane delle cellule e partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze.
Il colesterolo contribuisce al mantenimento della rigidità e dell’integrità delle membrane cellulari e ne stabilizza la struttura; viene principalmente prodotto dal nostro corpo, ma una parte può essere introdotta con la dieta.

Se presente in eccesso, il colesterolo aumenta la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto e ictus.

Attraverso i risultati di un’indagine condotta in Italia è stato osservato, a partire dalla fine degli anni ’90, un aumento significativo dei livelli di colesterolo (da 205 a 211 mg/dl negli uomini e da 207 a 217 mg/dl nelle donne), con un incremento della prevalenza di ipercolesterolemia dal 20,8% al 34,3% negli uomini e dal 24,6% al 36,6% nelle donne.

Generalmente il colesterolo alto (tecnicamente definito “ipercolesterolemia”) non è associato a sintomi diretti. Per questo motivo è opportuno misurare periodicamente i livelli di colesterolo con un semplice esame del sangue.

Il colesterolo LDL in eccesso si accumula e si deposita sulle pareti interne dei vasi determinando la formazione di depositi detti ateromi, che compromettono la circolazione sanguigna aumentando così le probabilità di insorgenza di problemi a carico del cuore. Al contrario elevate concentrazioni di colesterolo HDL (o “colesterolo buono”) sono associate a una riduzione della manifestazione di malattie cardiache.

Colesterolo e trigliceridi non circolano in forma libera, ma si associano a specifiche proteine dette lipoproteine.
La presenza di condizioni come disturbi del metabolismo lipidico, anomalie genetiche (come nel caso dell’ipercolesterolemia familiare) o fattori ambientali, possono alterare questi complessi.

Tra le lipoproteine, le più importanti sono:

• lipoproteine a bassa densità (LDL), deputate al trasporto del colesterolo nel corpo;
• lipoproteine ad alta densità (HDL), coinvolte nella rimozione del colesterolo in eccesso, inoltre prevengono e riducono la formazione dei depositi aterosclerotici;
• lipoproteine a densità molto bassa (VLDL), particolarmente ricche di trigliceridi.

Ulteriori fattori da tenere sotto controllo sono:

• diabete (una malattia caratterizzata dall’elevata concentrazione di uno zucchero, il glucosio, causata da alterazione nella quantità o nella funzionalità dell’insulina);
• fumo di sigaretta (che provoca danni ai vasi sanguigni);
• pressione arteriosa;
• valori di colesterolo HDL (livello ottimale per gli uomini: >1,0 mmol/L o >40 mg/dL; livello ottimale per le donne: >1,2 mmol/L o >45 mg/dL);
• valori di colesterolo LDL (valore ottimale <100 mg/dL per gli adulti);
• storia familiare di malattie cardiache precoci;
• età (uomini, 45 anni o più; donne, 55 anni o più);
• sesso (le donne sono più predisposte rispetto agli uomini);
• alimentazione;
• sedentarietà;
• sovrappeso/obesità.

Fortunatamente, la maggior parte di questi fattori può essere modificata.
Cambiare il proprio stile di vita attraverso un regime alimentare bilanciato e una regolare attività fisica (non è necessario praticare sport, a volte è sufficiente una camminata veloce di almeno 30 minuti quasi ogni giorno e, se possibile, salire le scale a piedi) possono rappresentare un primo grande passo per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e, di conseguenza, per la prevenzione di malattie a carico di cuore e di sistema circolatorio.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

Secondo le raccomandazioni delle attuali linee guida per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, una dieta varia e bilanciata aiuta a prevenire o ritardare l’insorgenza di malattie a carico di cuore e di sistema circolatorio.

Gli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e cereali, rappresentano dei veri e propri alleati del cuore: secondo le linee guida è essenziale consumare 5 o più porzioni giornaliere di frutta e verdura e 6 o più porzioni giornaliere di cereali (ad esempio pasta e riso, preferibilmente integrali).

Mangiare regolarmente frutta e verdura può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo (totale e LDL) ed a mantenere bassa la pressione arteriosa, esercitando inoltre un’azione utile sulla mucosa del tratto gastrointestinale.
Gli effetti benefici di frutta e verdura sono stati attribuiti all’elevato contenuto in fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze ad azione protettiva (specie antiossidante); il consumo di cereali (soprattutto se integrali) assicura un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre.

Inoltre, un adeguato apporto di cibi ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi se utilizzati in sostituzione dei grassi saturi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono contenuti prevalentemente negli oli vegetali (primo tra tutti per qualità e proprietà benefiche l’olio extra vergine di oliva), nella maggior parte della frutta a guscio, nelle olive, nei semi (ad esempio, semi di lino), nell’avocado e nel pesce (pesce azzurro, merluzzo, salmone e sgombro sono ottime fonti di acidi grassi polinsaturi omega-3).

La dieta mediterranea rappresenta un modello di cucina ideale che si basa sull’associazione di gruppi di nutrienti “buoni”, in proporzioni tali da renderla completa dal punto di vista nutrizionale, ed è dunque sinonimo di una corretta alimentazione. Questo approccio prevede un ampio consumo di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi, e di pesce (ricco di acidi grassi polinsaturi) e su un basso consumo di carni rosse e grassi saturi.

Cosa non mangiare in caso di colesterolo alto

Sane abitudini dietetiche possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo; ovvero è fondamentale ridurre la quota di “colesterolo cattivo” a favore di quello “buono”.
In particolare, è consigliabile evitare o limitare l’assunzione di:

• Grassi saturi. Sono grassi solidi a temperatura ambiente, presenti in quantità elevate negli alimenti derivati da animali come carne (in particolare i tagli più grassi), pollame (soprattutto la pelle), prodotti lattiero-caseari a base di latte intero e strutto, così come in alcuni oli vegetali, inclusi oli di cocco e di palma. Come dimostrato da studi, il consumo di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo LDL e, di conseguenza, ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta rappresenta un modo efficace per ridurre appunto il colesterolo LDL. L’assunzione di grassi saturi dovrebbe apportare con la dieta un valore non superiore al 10% delle calorie totali.
• Grassi trans, presenti soprattutto in alimenti a base di oli e grassi “idrogenati” (es. margarina, cracker, patatine fritte). L’idrogenazione è un processo che comporta l’aggiunta di idrogeno a un grasso insaturo al fine di renderlo più stabile e solido a temperatura ambiente.
• Colesterolo. La quantità introdotta con la dieta contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo, anche se in modo meno significativo rispetto agli acidi grassi saturi. Normalmente i cibi ricchi di acidi grassi saturi lo sono anche di colesterolo (come tuorlo delle uova, gamberi, latticini a base di latte intero – compresi burro, panna e formaggi) , pertanto limitare l’assunzione di cibi contenenti grassi saturi contribuisce a ridurre anche l’assunzione di colesterolo. Ci sono però delle eccezioni rappresentate dal tuorlo dell’uovo e in misura minore dai molluschi, ricchi di colesterolo e relativamente poveri di acidi grassi saturi.
• Zuccheri semplici. In generale il consumo di alimenti contenenti carboidrati complessi (pane, pasta, ecc.) deve essere preferito all’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate, caramelle).

Come contrastare il colesterolo cattivo

Una strategia di tipo preventivo che preveda un’alimentazione sana, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo è essenziale per aiutare a mantenere i livelli ematici di colesterolo LDL entro range normali.

Talvolta, però, la sola correzione dello stile di vita e l’assunzione di integratori alimentari può non essere sufficiente per tenere sotto controllo il “colesterolo cattivo” e può dunque rendersi necessario un trattamento farmacologico in grado di abbassarne i livelli ematici; in ogni caso si ricorda che occorre sempre rivolgersi al proprio medico.